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¿Qué cantidad de frutos secos comer al día?

¿Qué cantidad de frutos secos comer al día?

Publicado por Sebastián Riquelme on 28/05/24

¿Cuántos frutos secos hay que comer al día? Descubre las pautas recomendadas

Los frutos secos son una fuente nutricionalmente densa que aporta una gran variedad de beneficios para la salud. Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en un componente importante de una dieta equilibrada. Sin embargo, es crucial entender cuántos de estos deliciosos bocados debemos consumir diariamente para obtener sus beneficios sin excedernos en calorías. Veamos en detalle las recomendaciones generales según diversos factores.

Consumo según edad y necesidades individuales

  • Para adultos: La cantidad sugerida de frutos secos al día varía entre 30 y 50 gramos, aproximadamente un puñado. Esta medida puede ajustarse según el nivel de actividad física y las necesidades nutricionales individuales. Incorporar una variedad de frutos secos como almendras, nueces y pistachos a la dieta diaria puede beneficiar la salud cardiovascular, la saciedad y el control del azúcar en la sangre.
  • Niños y adolescentes: La ingesta recomendada es de 15 a 30 gramos al día, considerando la edad y el tamaño del individuo. Es fundamental enseñarles a disfrutar de estos alimentos en porciones adecuadas desde temprana edad para fomentar hábitos alimenticios saludables a lo largo de la vida.
  • Mujeres embarazadas o en lactancia: Durante estas etapas, las necesidades nutricionales aumentan significativamente. Se sugiere consumir hasta 70 gramos diarios de frutos secos para cubrir estas demandas adicionales de nutrientes como ácidos grasos omega-3, calcio, hierro y zinc. Consultar con un profesional de la salud es fundamental para garantizar un consumo adecuado durante el embarazo y la lactancia.
  • Personas con sobrepeso u obesidad: Para aquellos que buscan controlar su peso, se recomienda moderar la ingesta a 15-30 gramos al día. Aunque los frutos secos son saludables, su alto contenido calórico requiere precaución en este grupo. Es importante disfrutar de ellos en porciones controladas y como parte de una dieta equilibrada.

Distribución equilibrada y variedad

Es esencial destacar que la cantidad recomendada se refiere al consumo de una variedad de frutos secos y no a una sola clase. Por ejemplo, puedes distribuir tu ingesta diaria entre almendras, nueces y pistachos, o combinarlos con otros alimentos saludables como frutas, yogur o cereales. Esto asegura una ingesta equilibrada de nutrientes y beneficios para la salud.

Moderación y tamaño de la porción

Es importante no excederse con los frutos secos, ya que son altos en calorías y grasas, a pesar de sus beneficios. También es crucial respetar el tamaño de la porción. Un consumo excesivo podría llevar a un aumento de peso no deseado y desequilibrios nutricionales. Disfrutar de ellos como parte de una dieta variada y equilibrada es la clave para obtener sus beneficios sin comprometer la salud.

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Beneficios adicionales de los frutos secos

Además de ser una fuente de grasas saludables y proteínas, los frutos secos también son ricos en otros nutrientes beneficiosos para la salud. Por ejemplo, son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo. También contienen magnesio, un mineral esencial para la función muscular y nerviosa, y ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen al bienestar cardiovascular.

Inclusión en una dieta balanceada

Los frutos secos son un complemento ideal para una dieta balanceada y saludable. Pueden ser consumidos como un snack nutritivo entre comidas o añadidos a ensaladas, yogures o batidos para aumentar su valor nutricional. Al elegir frutos secos como parte de tu dieta diaria, asegúrate de optar por variedades sin sal ni azúcares añadidos para maximizar sus beneficios para la salud.

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